یک استراتژی اثبات شده برای اینکه چگونه در یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنید و لاغر بمانید

داستان های زیادی در اینترنت وجود دارد که چگونه تمرینات فشرده به کاهش وزن تا 3 کیلوگرم در هفته کمک می کند. این در واقع زمانی ممکن است که صحبت از ورزشکاری باشد که همه چیز را در مورد بدن خود و واکنش آن به فعالیت بدنی می داند. با این حال، حتی در این مورد، تنها 50 درصد از چیزی که از دست رفته را چربی تشکیل می دهد. بقیه آب است که همراه با گلیکوژنی که در ماهیچه ها تجمع می یابد دفع می شود.

همچنین لازم است توجه داشته باشید که همراه با عناصر مایع و سازنده لایه چربی، سموم و توده عضلانی به تدریج خارج می شوند. اولین آن هنگام پاک شدن از بدن دفع می شود - یعنی اگر از خوردن همه چیز پشت سر هم دست برداریم. دومی به دلیل کاهش وزن نادرست ناپدید می شود. جلوگیری از این امر به نفع شماست، زیرا عواقب سوزاندن بافت عضلانی ضعف و متابولیسم کند است. و هر چه متابولیسم کندتر باشد، کمتر ضرر می کنیم.

آروم باش

ما متوجه شدیم که چند کیلوگرم می توانید در ماه کم کنید - این حدود 4000 تا 5000 گرم است، گاهی اوقات تا 7000 گرم. با این حال، اگر دائماً استرس دارید نمی توانید از شر آنها خلاص شوید. دانشمندان ثابت کرده اند که احساسات قوی با ترویج تولید شدید کورتیزول و پرگننولون، هورمونی که منجر به تجمع وزن اضافی و احتباس آب در بدن می شود، از دست دادن چربی را کاهش می دهد. چه باید کرد؟روزه گرفتن و سایر روش های رادیکال را که منجر به فروپاشی عصبی می شود کنار بگذارید و به جلدهای قبلی بازگردید، راه مقابله با احساسات منفی را پیدا کنید که واقعاً به شما کمک می کند - خواه مدیتیشن، یوگا یا رقص های آمریکای لاتین.

میزان کاهش وزن در ماه برای کاهش وزن بدون مشکل از 4 تا 7 کیلوگرم است. شاخص به عوامل زیادی بستگی دارد:

• جنسیت؛
• سن؛
• وزن بدن؛
• وجود بیماری های مزمن؛
• سایر ویژگی های بدن

بله، این رقم آنقدر که بسیاری از ما دوست داریم بزرگ نیست، اما دقیقاً کاهش وزن آهسته و قابل اعتماد است که به تثبیت نتیجه بعد و جلوگیری از مشکلات سلامتی کمک می کند.

تمرین فیزیکی

طبق AHA، برای داشتن یک سبک زندگی سالم، بزرگسالان باید هر هفته به میزان زیر ورزش یا فعالیت بدنی انجام دهند:

• حداقل 150 دقیقه در هفته تمرینات هوازی با شدت متوسط، یا 75 دقیقه در هفته کاردیوی شدید، یا ترکیبی از هر دو در طول هفته
• حداقل 2 روز در هفته تقویت عضلانی با شدت متوسط یا با شدت بالا یا تمرین با وزنه
• کسانی که توانایی دارند باید 300 دقیقه در هفته تمرینات هوازی با شدت متوسط داشته باشند

همچنین مهم است که از نشستن طولانی مدت خودداری کنید.

برای کودکان، AHA موارد زیر را توصیه می کند:

• والدین و سرپرستان باید به کودکان خردسال بین 3 تا 5 سال زمان کافی برای دویدن و بازی بدهند.
• کودکان 6 تا 17 ساله باید حداقل 60 دقیقه در روز بازی فعال داشته باشند.
• کودکان باید حداقل 3 روز در هفته فعالیت قلبی شدید و حداقل 3 روز فعالیت های قدرتی داشته باشند.

به گفته سرویس بهداشت ملی بریتانیا (NHS)، فعالیت هوازی کارآمدترین راه برای سوزاندن کالری است. NHS همچنین بیان می کند که ماهیچه ها کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند. افزایش توده عضلانی در نتیجه می تواند به کاهش وزن کمک کند.

ورزش های هوازی با شدت متوسط شامل:

• ایروبیک در آب؛
• تنیس؛
• باغبانی؛
• پیاده روی سریع

ورزش هوازی شدید شامل:

• شنای سریع؛
• اجرا کن؛
• پیاده روی در سربالایی؛
• رقص هوازی؛
• طناب پرش؛
• دوچرخه سواری؛
• کار سخت در حیاط، مانند حفاری.

تمرین با وزنه می تواند توده عضلانی ایجاد کند که می تواند متابولیسم شما را تسریع کند.

یک مطالعه منتشر شده در Current Sports Medicine Reports بیان می‌کند که فقط 10 هفته تمرین مقاومتی می‌تواند متابولیسم فرد در حالت استراحت را تا 7 درصد افزایش دهد. متابولیسم تسریع شده منجر به افزایش کالری سوزی می شود که می تواند منجر به کاهش وزن شود.

چقدر می توانید در 2 ماه از دست بدهید

دادن تنها پاسخ صحیح به این سوال غیرممکن است، زیرا هر موقعیت فردی است و به وضعیت شکل شما در زمان شروع روند کاهش وزن بستگی دارد. با این حال، ارقام تقریبی را می توان ارائه داد: اگر در هفته حدود 1 کیلوگرم وزن کم کنید، در عرض 2 ماه 7 کیلوگرم کمتر خواهید شد، گاهی اوقات این رقم به 9 کیلوگرم افزایش می یابد. با این حال، این مقادیر تا حد زیادی دلخواه هستند، زیرا بسته به اینکه کدام روش کاهش وزن را انتخاب می کنید، پوندهای اضافی شما را سریعتر یا کندتر ترک می کند. واقعاً با رعایت همه قوانین چقدر می توان در 2 ماه وزن کم کرد؟

با تغذیه مناسب

رایج ترین راه برای کاهش وزن، سازماندهی تغذیه مناسب در طول روز است. لازم است فرنی، ماست کم چرب، سبزیجات و میوه جات، گوشت بدون چربی را در برنامه غذایی خود بگنجانید و علاوه بر آن، نخوردن در شب را قانون کنید. تغذیه مناسب به شما کمک می کند تا 2 تا 4 کیلوگرم در ماه بسته به متابولیسم و میزان پایبندی به منوی غذا، وزن کم کنید.

نحوه ایجاد یک رژیم غذایی:

1. صبحانه مقوی بخورمی توانید از شیرینی ها، ترجیحاً مرزه، خود را پذیرایی کنید. از شیرینی ها به طور کلی باید اجتناب کرد.
2. حتماً یک صبحانه دوم متشکل از ماست یا میوه ترتیب دهید.
3. برای ناهار باید سوپ وجود داشته باشد. نان توصیه نمی شود.
4. میان وعده بعد از ظهر باید از سالاد آغشته به کره تشکیل شود.
5. شام آخرین وعده غذایی روز است. نخوربگذارید گوشت یا ماهی رژیمی با سبزیجات باشد. از غذاهای سرخ شده خودداری کنید.
6. قبل از رفتن به رختخواب می توانید یک لیوان کفیر یا شیر بنوشید.

اگر از رژیم غذایی پیروی می کنید

رژیم ها نتیجه می دهند، اما آنها را با دقت انتخاب کنید زیرا هر رژیم غذایی برای شما مناسب نیست. علاوه بر این، امتناع ناگهانی غذا در هر صورت غیرممکن است. روزه داری معایبی دارد که بهترین عواقب را در پی ندارد. در کل هیچ چیز مثبتی در کاهش وزن سریع وجود ندارد. بهتر است تحت نظر یک متخصص به رژیم غذایی تغییر دهید که به شما کمک می کند تا تمام مراحل رژیم را با کمترین ناراحتی از جمله خروج صحیح از آن طی کنید.

هنگام رژیم گرفتن، باید نه چندان نگران این سؤال باشید که در 2 ماه چقدر می توانید وزن کم کنید، بلکه باید نگران حفظ نتیجه به دست آمده باشید - اغلب در پایان رژیم، 5-6 کیلوگرم به سختی دفع می شود. به زودی باز خواهد گشت

در طول فعالیت بدنی

یکی دیگر از راه های خلاص شدن از وزن اضافی، فعالیت بدنی به شکل تمرین است. با کمک آنها، نه تنها می توانید با چربی اضافی خداحافظی کنید، بلکه به صلاحدید خود شکل را نیز تنظیم کنید: پرس را پمپ کنید، باسن را الاستیک کنید، ماهیچه ها را تقویت کنید، پوست را سفت کنید. می‌توانید برنامه‌ای را در باشگاه یا، اگر می‌خواهید خودتان انجام دهید، در اینترنت انتخاب کنید. بهتر است با یک مربی شروع کنید.

پاسخ به این سوال که با تمرینات بدنی منظم در 2 ماه چقدر می توان وزن کم کرد، دلگرم کننده است. کاهش وزن 10 کیلوگرمی در 2 ماه واقع بینانه است، اما تنها در صورتی که به تغذیه مناسب همراه با تمرین روی بیاورید.

آیا کاهش وزن 5 کیلوگرم بدون رژیم امکان پذیر است؟

کارشناسان خاطرنشان می کنند که کاهش وزن نه تنها در طول تغییر شدید رژیم غذایی، بلکه زمانی اتفاق می افتد که فرد رژیم غذایی و فعالیت خود را کنترل کند. بنابراین، توجه می شود که تثبیت محتوای کالری غذای مصرفی منجر به مصرف کمتر غذاها و غذاهای مضر می شود. گاهی اوقات کافی است محتوای کالری را محاسبه نکنید، بلکه فقط تمام غذاهای مصرف شده را ثبت کنید. با علم به اینکه هر عملی ثبت خواهد شد، احتمال بیشتری دارد که فرد از نان یا کیک ممنوعه امتناع کند. برای کنترل بهتر محتوای کالری ظروف، توصیه می شود با صرف نظر از غذای رستوران، در خانه طبخ کنید.

علاوه بر کنترل تغذیه، باید میزان فعالیت بدنی را افزایش دهید. سواری آسانسور باید با پله ها جایگزین شود و جاده در کابین باید با پای پیاده غلبه کند. البته بهترین گزینه استفاده از عضویت در باشگاه است.

ثبت تمام نتایج چه در کاهش وزن و چه در افزایش قدرت بسیار مهم است.

رعایت این اقدامات در برخی موارد منجر به کاهش وزن 5 کیلوگرمی در ماه می شود. در عین حال، نتیجه برای مدت طولانی ثابت می شود و وضعیت کلی سلامت بهبود می یابد. اگر در عرض یک هفته با رعایت تمام توصیه ها، وزن کاهش یا افزایش پیدا نکرد و ذخایر بدن کاهش یافت، باید رویکرد را تغییر داد، اما بهتر است با یک متخصص مشورت کنید.

کاهش وزن 5 کیلوگرمی برای هر دو روش اکسپرس و یک استراتژی طولانی مدت در مبارزه با پوندهای اضافی کاملاً قابل دستیابی است. با استفاده از هر یک از روش های تنظیم مجدد پیشنهادی، لازم است درک کنیم که به دلیل کدام مؤلفه ها نشانگر مقیاس کاهش می یابد. بعد از تعطیلات با غذاهای چرب فراوان یا برای فعال کردن متابولیسم، می توان از رژیم های سریع استفاده کرد، اما برای نتیجه دائمی، نه تنها باید رژیم غذایی را تغییر داد، بلکه فعالیت بدنی را نیز به رژیم اضافه کرد. در حالت ایده آل، تغذیه باید توسط یک پزشک اصلاح شود، اما یک فرد کاهش وزن خود باید با هوشیاری وضعیت سلامتی خود را ارزیابی کند و بداند که آیا واقعاً نیاز به کاهش 5 کیلوگرم در یک دوره انتخابی دارد یا خیر.

چقدر می توانید 5 کیلوگرم وزن کم کنید

برنامه های تغذیه کوتاه مدت نتیجه ای سریع اما غیر قابل اعتماد می دهد و تا 1-2 کیلوگرم در روز می سوزد. گزینه های رژیم غذایی طولانی تر به استقامت و خودکنترلی نیاز دارند، اما به حذف وزن اضافی تقریباً غیرقابل برگشت کمک می کنند. گزینه های کاهش وزن:

• کاهش وزن اکسپرس. رژیم های سریع بر اساس این اصل است - بدن در عرض 3-10 روز از شر آب و نمک اضافی خلاص می شود. این روش نیازمند تلاش‌های زیاد، اما کوتاه‌مدت است، می‌تواند آسیب جدی به دستگاه گوارش و سیستم قلبی عروقی وارد کند. وزن می تواند در عرض 3-4 هفته به مقدار قبلی خود بازگردد.
• چربی سوزی. رژیم های استاندارد باید برای مدت طولانی (تا چند ماه) دنبال شوند، اما نتیجه به دست آمده آسان تر است. نه تنها آب اضافی، بلکه رسوبات چربی نیز حذف می شود. این گزینه رژیم غذایی بهتر است با تمرینات بدنی شدید در خانه، تناسب اندام یا تمرینات قلبی ترکیب شود.

چقدر می توانید با خیال راحت وزن کم کنید؟

عادات غذایی و ورزش نقش کلیدی در کاهش وزن ایمن دارند.

CDC بیان می کند که یک فرد می تواند به طور ایمن و موثر حدود 0. 5-1 کیلوگرم در هفته از دست بدهد. بر اساس این ارقام، یک فرد می تواند با خیال راحت 2 تا 4 کیلوگرم در ماه کم کند.

با این حال، اینها فقط برآورد هستند.

انجمن قلب آمریکا (AHA) افراد را تشویق می کند که به اهداف خود توجه داشته باشند.

آنها به مردم توصیه می کنند با این موارد شروع کنند:

• ارزیابی سطح آمادگی کلی آنها
• مشورت با پزشک در مورد اینکه چگونه هر بیماری زمینه ای ممکن است بر فعالیت بدنی یا رژیم غذایی آنها تأثیر بگذارد
• دریابید که از چه نوع فعالیت بدنی لذت می برند
• تعیین اهداف قابل اندازه گیری

هر کس متفاوت است و اهداف معقول ممکن است متفاوت باشد، اما با در نظر گرفتن این تعداد، می توانید برای رسیدن به هدف خود انگیزه ایجاد کنید.

رژیم روزانه

بسیاری از افراد یک نکته بسیار مهم را در روند کاهش وزن نادیده می گیرند - بهبودی. اگر بدن به اندازه کافی استراحت نکند، وارد حالت استرس زا می شود که در آن غدد فوق کلیوی به شدت هورمون کورتیزول ترشح می کنند. مقدار بیش از حد آن در خون متابولیسم را کند می کند و از تجزیه بافت چربی جلوگیری می کند. بنابراین توسط طبیعت برای حفظ خود تصور شده است. بنابراین برای کاهش وزن 10 کیلوگرمی در ماه باید استراحت کرد. انواع ریکاوری موجود در خانه:

1. یک برنامه خواب هشت ساعته داشته باشید. قبل از رفتن به رختخواب، توصیه می شود اتاق را تهویه کنید و استفاده از وسایل را برای چند ساعت متوقف کنید.
2. هر روز تمرین نکنید، حداقل یک روز در هفته باید تعطیل باشد. بهترین برنامه تمرینی تعداد دفعات آنها یک روز در میان است.
3. در درمان‌های آرامش‌بخش – حمام‌های گرم با روغن‌های معطر، نمک دریا، ماساژ و خود ماساژ، غرق شوید.
4. پیاده روی های طولانی در فضای باز داشته باشید.

روش های اصلی کاهش وزن در 30 روز

به طور طبیعی نمی توان با اطمینان گفت که چند کیلوگرم در ماه می توانید وزن کم کنید بدون اینکه آسیبی به بدن وارد شود. اما برای بهترین نتیجه، باید توصیه های اساسی زیر را دنبال کنید.

کنترل کالری روزانه

با رعایت این قانون، کاهش وزن آسان تر از همیشه خواهد بود. قانون اصلی این است که هر چیزی را که در طول روز می خوریم یادداشت کنیم. این به شما امکان می دهد نظم و انضباط را توسعه دهید و گرسنگی خود را کنترل کنید، به عبارت دیگر، تشخیص روانی از جسمی.

تجزیه و تحلیل برنامه آموزشی

سریع ترین راه برای کاهش وزن، افزایش شدت کاردیو است. خیلی ها چنین تمرین هایی را دوست ندارند، اما کالری زیادی می سوزانند و به مبارزه با اضافه وزن کمک می کنند. اگر دوست ندارید بدوید، از روش جایگزین استفاده کنید - دوچرخه سواری، شنا، رقص.

اما ما نباید ماهیچه هایی را که کمک بزرگی در مبارزه با اضافه وزن هستند فراموش کنیم، بنابراین تمرینات قدرتی را نیز اضافه می کنیم. آنها به تقویت و انعطاف پذیری بدن کمک می کنند. باید کم شروع کنید و مرتباً شدت و پیچیدگی را افزایش دهید.

تغذیه مناسب

همه افراد شمارش کالری روزانه را دوست ندارند. بعلاوه، همه برای تمرینات طولانی وقت ندارند. اما همه به غذاهای مناسبی دسترسی دارند که برای سلامتی و ظاهر مفید هستند. هر روز باید تا حد امکان سبزیجات و میوه جات مصرف کنید، گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون)، ماهی که حاوی اسیدهای آمینه مفید است. به عنوان یک میان وعده، ما همیشه آجیل / تخم مرغ، ساندویچ از نان غلات کامل را با خود حمل می کنیم. نکته مهم استفاده از مقدار لازم مایع است.

کاهش وزن در 30 روز یک هدف واقعی است

ابتدا باید مطمئن شوید که هدف واقع بینانه است. بسیاری از ما می توانیم تنها در یک ماه به راحتی وزن کم کنیم و با منظم بودن، نتیجه می تواند فراتر از همه انتظارات باشد. رژیم های شدید و تمرینات پیچیده به نتیجه طولانی مدت منجر نمی شود، زیرا بدن تحت استرس شدید قرار دارد.

ریاضیات ساده پشت کاهش وزن سالم

شما می توانید به طور تقریبی تعداد کیلوگرم هایی را که می توان در 30 روز از دست داد با استفاده از ریاضیات معمولی محاسبه کرد. به عنوان مثال، برای کاهش 500 گرم در هفت روز، باید کالری رژیم غذایی را بین 500-1000 کالری در روز کاهش دهید. اما در اینجا نیز برخی تفاوت های ظریف وجود دارد. هر تعطیلات، رویداد مهم و ملاقات ساده با دوستان، روال ما را می شکند. شما باید بر روی هدف کاهش وزن تمرکز نکنید، بلکه برای رهایی از عادت های بد، فعالیت بدنی را افزایش دهید.

با ترکیب تمرینات قدرتی با وزنه های آزاد و تمرینات با شدت بالا، سوخت و ساز بدن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. با کمک فعالیت بدنی می توان توده عضلانی به دست آورد که در آینده به سوزاندن کالری فقط در زمان استراحت کمک می کند. متخصصان تغذیه ادعا می کنند که در صورت چاقی، تنها باید 10 درصد وزن خود را از دست بدهید که باعث بهبود فشار خون، عادی سازی کلسترول و کاهش خطر ابتلا به دیابت می شود.

رژیم ها کارساز نیست

رژیم های غذایی سفت و سخت پاندول نامیده می شوند، از آنجایی که کاهش وزن فقط یک پدیده کوتاه مدت است، اگر عادات غذایی قبلی خود را از سر بگیرید، همه کیلوگرم ها خیلی سریع برمی گردند. اما استثناهایی هم وجود دارد. به عنوان مثال، بیماری که تحت عمل جراحی خاصی برای کاهش معده قرار گرفته است، سریعتر وزن خود را کاهش می دهد. موارد زیادی وجود دارد که چنین روشی اجازه می دهد تا 12 کیلوگرم در ماه کم کنید. بیشتر اوقات، چاقی نتیجه یک اختلال خوردن است.

برنامه ریزی توسعه

برای کاهش وزن و به دست آوردن نتایج در دراز مدت، باید یک برنامه خاص ایجاد کنید و دقیقاً تا کوچکترین تفاوت های ظریف به آن پایبند باشید. برای مبتدیان، بهتر است با یک متخصص تماس بگیرید که در این مورد کمک می کند. متخصصان تغذیه یک رژیم غذایی صحیح و متعادل ایجاد می کنند و مربیان یک تمرین موثر ایجاد می کنند.

وظیفه اصلی یک متخصص تغذیه کمک به مبارزه با اختلالات خوردن مانند کنترل وعده غذایی، مصرف قند و چربی های ناسالم است که منجر به بیماری قلبی و دیابت می شود.

کالری شماری

برای پیگیری روند کاهش وزن، باید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. جداول کالری و BJU (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) محصولات وجود دارد، پیگیری رژیم غذایی با آنها آسان تر است.

برای محاسبه صحیح کالری مهم است که وزن دقیق یک وعده را بدانید. برای کاهش وزن و حفظ سلامتی، باید از ۲۲ تا ۲۶ کیلو کالری به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن مصرف کنید.

ما تعداد کالری ها را در وزن خود ضرب می کنیم - نرخ روزانه را دریافت می کنیم. در این مورد، بدن باید 2 تا 3 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن، 2 تا 3 گرم کربوهیدرات، 1 تا 2 گرم چربی دریافت کند. ما شاخص ها را در وزن خود ضرب می کنیم، اکنون می توانیم بفهمیم که روزانه چه مقدار کالری باید مصرف شود. کالری شماری آسان است:

• 1 گرم پروتئین حاوی 4 کیلو کالری است.
• 1 گرم کربوهیدرات - 4 کیلو کالری؛
• 1 گرم چربی - 9 کیلو کالری.

بدون رژیم: غذا

محدودیت هایی وجود خواهد داشت، اما آنها کاملاً ساده هستند و شامل یک شبکه غذایی سختگیرانه نیستند. 4 تا 5 ساعت قبل از خواب غذا نخورید: این زمانی است که کالری ها یا به انرژی مورد نیاز برای زندگی تبدیل می شوند یا اگر بدن در حالت خواب باشد شروع به ذخیره شدن می کند. برای کاهش وزن سریع "بعد از شش" غذا نخورید، اگر نه ساعت ده، بلکه نیمه شب یا حتی دیرتر به رختخواب می روید، به آن نیاز ندارید - بنابراین شکاف بزرگ خواهد بود، دوباره وقت خواهید داشت قبل از رفتن به رختخواب گرسنه شوید و احتمالاً تصمیم بگیرید گرسنگی خود را برطرف کنید.

سنگین ترین وعده غذایی در روز باید صبحانه باشد. بقیه سبک تر است و شام سبک تر از ناهار است. اگر از نظر جسمی قادر به خوردن صبح نیستید (مثلاً به دلیل کمبود خواب)، خود را مجبور نکنید - یک فنجان قهوه را دقیقاً بدون هیچ چیزی بنوشید و سپس یک ناهار مقوی / صبحانه دوم بخورید. اما در وعده صبحانه بی میلی به خوردن درست با شکلات یا شیرینی را "جبران" نکنید!

میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. اگر می توانید غذای جانبی را با گوشت درست کنید - ماکارونی یا سبزیجات، مثلاً بروکلی، دومی را انتخاب کنید.

آب تمیز بنوشید. 10-15 دقیقه قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید، اینقدر گرسنه نمی شوید و مقدار کمتری می خورید.

خودتان را مجبور به خوردن نکنید! فقط زمانی بخورید که هوس خوردن دارید. اگر نیاز به شستن بشقاب یا ظرف از روی اجاق دارید، غذا را در ظرفی بریزید و بگذارید تا غذای بعدی بماند.

مقدار معمول شکر موجود در چای یا قهوه خود را با ۱ قاشق غذاخوری شکر کاهش دهید. اگر قصد دارید تلویزیون تماشا کنید، چیزی بخوانید یا در اینترنت چت کنید، غذا با خود نبرید. شما واقعاً نمی خواهید غذا بخورید - این فقط یک عادت جویدن چیزی در طول این فعالیت ها است. بعد از دو هفته اگر ادامه ندهید از بین می رود. قبل از اینکه هفته اول به تماشای یا مطالعه بنشینید مقداری آب برای خود بریزید و کمی از آن را بنوشید تا ترک آن خفیف‌تر شود.

چگونه در 3 ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنیم؟

علاوه بر قوانین کلی بالا، چندین نکته مهم دیگر در مورد رژیم غذایی، محتویات بشقاب و روش های پخت وجود دارد. توصیه می شود این توصیه ها را نه به مدت 3 ماه دنبال کنید، بلکه اگر می خواهید نتیجه را حفظ کنید و اندام خود را عالی نگه دارید، آنها را به عنوان یک عادت مادام العمر در نظر بگیرید.

پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها

محاسبه کالری دریافتی روزانه به کاهش وزن کمک می کند، اما فقط تا زمانی که به وزن طبیعی خود برسید. در ماه های بعد، اگر به کیفیت غذا فکر نکنید، کمبود کالری نتیجه ای نخواهد داشت. تعادل بین مواد مغذی کلیدی چیزی است که باید در تمام 3 ماه رعایت کنید اگر می خواهید بدنی زیبا داشته باشید و نه فقط وزن کمی. نسبت های عمومی جهانی BJU وجود دارد، اما متخصصان تغذیه توصیه می کنند که محاسبات فردی را انجام دهند. برای فردی که قصد کاهش وزن بدون عضله سازی دارد، شرایط زیر به مدت 3 ماه مرتبط است:

• تا 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن خالص.
• در هر کیلوگرم پروتئین بیش از 1 گرم نیست.
• حداکثر 1 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن برای زنان و تا 0. 8 گرم برای مردان.

طبق این طرح، یک فرد با وزن 60 کیلوگرم باید 240 گرم کربوهیدرات، 60 گرم پروتئین و تا 60 گرم چربی بخورد. این ارقام نشان دهنده وزن محصول نیست، بلکه میزان BJU موجود در آن را نشان می دهد. در تمام 3 ماه، در حالی که وزن کم می کنید، باید از جداول انرژی غذا استفاده کنید تا یک برنامه تغذیه مناسب برای خود تهیه کنید. با این حال، به خاطر داشته باشید که برای کاهش وزن، به کربوهیدرات های پیچیده، چربی ها - گیاهی و حیوانی به نصف نیاز دارید.

رژیم غذایی

برنامه غذایی بهینه که با آن می توانید به آرامی در عرض چند ماه وزن کم کنید و نتیجه را حفظ کنید، بر تسریع متابولیسم، پاکسازی بدن و اصلاح عادات غذایی متمرکز است. متابولیسم سریع بعداً با هر گونه خطا در منو اجازه نمی دهد که افزایش یابد و تغییر در ترجیحات طعم به امتناع از غذاهای ناسالم کمک می کند. اساس رژیم غذایی خواهد بود:

• سبزیجات (به ویژه حبوبات)، سبزیجات؛
• غذاهای دریایی، ماهی؛
• گوشت بدون چربی؛
• غلات؛
• میوه ها، آجیل.

در تمام 3 ماه، قوانین اصلی این رژیم را فراموش نکنید:

• آب تمیز بنوشید.
• چای سبز را جایگزین قهوه کنید.
• از شر منابع قند خلاص شوید - آنها با کاهش وزن تداخل دارند.
• به خوردن صبحانه مقوی عادت کنید.
• خوردن سبزیجات را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.

منوی کاهش وزن 10 کیلوگرمی

تهیه رژیم غذایی 3 ماهه بر اساس فهرست غذاهای سالم بالا، درک غیرقابل قبول بودن سرخ کردن در روغن و ترکیب پروتئین با کربوهیدرات های پیچیده است. آن هااگر بعد از آن به تمرین نروید، سرو گوشت با گندم سیاه نامطلوب است. هنگام پختن به مدت 3 ماه، شکر و نمک حذف می شوند. منو:

	صبحانه	شام	چای بعد از ظهر	شام
دوشنبه	بلغور جو دوسر با آجیل	پاستا با صدف و گوجه فرنگی خورشتی	سیب	2 تخم مرغ آب پز، خیار، یک دسته سبزی
سهشنبه	فرنی گندم سیاه با آلو	آب سبزیجات، گوشت گوساله بخارپز	گریپ فروت	املت پروتئینی با سبزیجات
چهار شنبه	کیک پنیر در فر	بوقلمون آب پز (فیله)، لوبیا سبز	3 عدد شلیل	استیک ماهی قزل آلای بخارپز، گوجه فرنگی
پنج شنبه	فرنی برنج با زردآلو خشک	دست و پا پخته، خیار	40 گرم پنیر، 2 نان غلات کامل	سالاد لوبیا با گوجه فرنگی و فلفل
جمعه	ارزن با کدو تنبل	سوپ فیله مرغ با سبزیجات	2 عدد گلابی	سیب زمینی پخته با گیاهان
شنبه	بلغور جو دوسر با موز	گوشت گاو پخته شده، سبزیجات	نارنجی	کدو سبز و فلفل کبابی
یکشنبه	قابلمه پنیر کوتیج	سوپ عدس با سبزیجات	موز	پولاک با مارچوبه

توصیه های اضافی

با توجه به اینکه مجموعه محصولات مجاز برای استفاده در رژیم غذایی هنوز محدود است، بدن از کمبود ویتامین ها و عناصر کمیاب رنج می برد. بنابراین، در هفته کاهش وزن فعال، لازم است یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. علاوه بر این، هنگام سوزاندن چربی، سموم خطرناکی تشکیل می شود که می تواند علائم ناخوشایندی مانند سرگیجه، حالت تهوع و سردرد ایجاد کند. برای جلوگیری از این امر لازم است تا حد امکان آب بنوشید که به لطف آن سموم از بدن خارج می شود.

حجم آب نوشیدنی در روز (بدون احتساب سایر نوشیدنی ها) باید حداقل 1. 5-2 لیتر باشد.

فراموش نکنید که هر سیستمی با هدف نتایج سریع نیاز به آمادگی دارد. در غیر این صورت، بدن ممکن است از کار بیفتد، عوارض جانبی افزایش یابد، یا یک فروپاشی به دنبال داشته باشد. بنابراین حداقل یک هفته قبل باید به تدریج غذاهای ممنوعه را از رژیم غذایی حذف کنید و دوز قند را کاهش دهید. هنگام ترک رژیم، همه اینها باید به ترتیب معکوس انجام شود. با این حال، برای حفظ هارمونی، بهتر است از برخی مواد غذایی به طور کامل خودداری کنید یا حداقل مقدار آن را در رژیم غذایی محدود کنید. بله، و فعالیت بدنی ارزش پرتاب کردن ندارد.